自宅でできるトレーニング
自宅でできるトレーニング

自宅でできるトレーニング

STRETCHING ストレッチング

ストレッチングの留意点

準備体操と整理体操として下記に留意して筋肉を十分伸ばしてください。

大胸筋(むね)

胸を張って、大胸筋を伸ばします。腰が反らないように注意してください

広背筋(せなか)

背中をやや丸め、腕を伸ばして左右の肩甲骨を広げます

大胸筋(むね)

胸を張って、大胸筋を伸ばします。腰が反らないように注意してください

広背筋(せなか)

背中をやや丸め、腕を伸ばして左右の肩甲骨を広げます

大腿四頭筋(ももの前)A

膝を最大に曲げないようにして、ももの前を伸ばします

大腿四頭筋(ももの前)B

膝を深く曲げないようにして、桃の前を伸ばします。腰が反らないように注意してください。

大腿四頭筋(ももの前)A

膝を最大に曲げないようにして、ももの前を伸ばします

大腿四頭筋(ももの前)B

膝を深く曲げないようにして、桃の前を伸ばします。腰が反らないように注意してください。

ハムストリング(ももの後ろ)

伸ばした足の足首を90度くらいにして桃の裏を十分伸ばします。

下腿三頭筋①(アキレス腱)

両膝を曲げて、後ろ足のアキレス腱を伸ばします。

ハムストリング(ももの後ろ)

伸ばした足の足首を90度くらいにして桃の裏を十分伸ばします。

下腿三頭筋①(アキレス腱)

両膝を曲げて、後ろ足のアキレス腱を伸ばします。

下腿三頭筋②(ふくらはぎ上部)

後ろ脚を伸ばし、ふくらはぎから膝の裏を伸ばします。

下腿三頭筋②(ふくらはぎ上部)

後ろ脚を伸ばし、ふくらはぎから膝の裏を伸ばします。


筋力トレーニング

自宅で行う基本トレーニング

3秒間筋肉を緊張させ、1秒緊張を緩める(力は完全に抜かない) 10~20回繰り返す

筋力トレーニング前の動的ストレッチング(肩甲骨まわり)

5回繰り返す  ゆっくり3秒位かけて右の動作に移行する

左右の肩甲骨を近づける

筋力トレーニング前の動的ストレッチング(肩甲骨まわり)

5回繰り返す  ゆっくり3秒位かけて右の動作に移行する

左右の肩甲骨を近づける

筋力トレーニング自宅で行う基本トレーニング

大胸筋(胸)①両手押し:両手のひらを押す

①両手押し:両手のひらを押す

A:大胸筋(胸)

②-1 腕立て伏せ:座面を押す、肘は完全に伸ばさない

大胸筋(胸)①両手押し:両手のひらを押す

①両手押し:両手のひらを押す

A:大胸筋(胸)

②-1 腕立て伏せ:座面を押す、肘は完全に伸ばさない

A:大胸筋(胸)

②-2 腕立て伏せ:床を押す、肘は完全に伸ばさない

B:広背筋(背中)

肘押し:胸を張り、肘で壁を押す

A:大胸筋(胸)

②-2 腕立て伏せ:床を押す、肘は完全に伸ばさない

B:広背筋(背中)

肘押し:胸を張り、肘で壁を押す

B:広背筋(背中)

②両手引き:胸を張り、両手の指と指をかけ、左右に引っ張りあう

この種目のみ、3秒位かけて左の動作から右の動作、右の動作から左の動作に移行する

Ⅽ:大腿四頭筋(ももの前)

①レッグレイズ:膝を伸ばしたまま、足をゆっくり上下させる

B:広背筋(背中)

②両手引き:胸を張り、両手の指と指をかけ、左右に引っ張りあう

この種目のみ、3秒位かけて左の動作から右の動作、右の動作から左の動作に移行する

Ⅽ:大腿四頭筋(ももの前)

①レッグレイズ:膝を伸ばしたまま、足をゆっくり上下させる

Ⅽ:大腿四頭筋(ももの前)

②レッグ・エクステンション:膝を曲げた状態で、タオルを前に押す

Ⅾ:ハムストリングス(ももの後ろ)

①レッグカール(ももの後ろ):膝を曲げた状態で、タオルを後ろに押す

Ⅽ:大腿四頭筋(ももの前)

②レッグ・エクステンション:膝を曲げた状態で、タオルを前に押す

Ⅾ:ハムストリングス(ももの後ろ)

①レッグカール(ももの後ろ):膝を曲げた状態で、タオルを後ろに押す

Ⅾ:ハムストリングス

②ヒップアップ(ももの後ろ):おしりから太ももの裏を意識しながら、おしりを上げる

E:股関節内転筋群(内もも)

アダクション:左右の膝と膝の内側で、タオルを強く挟む

Ⅾ:ハムストリングス

②ヒップアップ(ももの後ろ):おしりから太ももの裏を意識しながら、おしりを上げる

E:股関節内転筋群(内もも)

アダクション:左右の膝と膝の内側で、タオルを強く挟む

F:股関節外転筋群(外もも)

アブダクション:片方の膝の外側で、タオルを強く挟む

G:下腿三頭筋(ふくらはぎ)

カーフレイズ:つま先立ちを繰り返す

F:股関節外転筋群(外もも)

アブダクション:片方の膝の外側で、タオルを強く挟む

G:下腿三頭筋(ふくらはぎ)

カーフレイズ:つま先立ちを繰り返す

H:前脛骨筋(すね)

トゥーレイズ:座位、もしくは立位でつま先をゆっくり上げる

I:体幹

①片膝(両膝)立トランクカール
(腹部):息を吐きながら頭を上げ、おなかに力を入れる

H:前脛骨筋(すね)

トゥーレイズ:座位、もしくは立位でつま先をゆっくり上げる

I:体幹

①片膝(両膝)立トランクカール
(腹部):息を吐きながら頭を上げ、おなかに力を入れる


②ドッグ・バード(腰):右腕、左脚を斜め下に伸ばす 次に左腕、右脚を斜め下に伸ばす


③-1センターアップ(腰、腹部):両肘、両膝はついたまま、腰の位置をやや前に移動する

②ドッグ・バード(腰):右腕、左脚を斜め下に伸ばす 次に左腕、右脚を斜め下に伸ばす

③-1センターアップ(腰、腹部):両肘、両膝はついたまま、腰の位置をやや前に移動する


③-2センターアップ(腰、腹部):両肘をつき、腰の位置を維持しながら膝を上げるこの姿勢で3秒保持


④-1サイドアップ(脇腹):膝は床につけたまま肘をつき腰を上げる

③-2センターアップ(腰、腹部):両肘をつき、腰の位置を維持しながら膝を上げるこの姿勢で3秒保持

④-1サイドアップ(脇腹):膝は床につけたまま肘をつき腰を上げる


④-2サイドアップ(脇腹):肘をつき腰を上げる


⑤サイレイズ:片膝づつ交互にあげる

④-2サイドアップ(脇腹):肘をつき腰を上げる

⑤サイレイズ:片膝づつ交互にあげる


⑥バックエクステンション(腰):胸を張ったまま背中でタオルを押す

⑥バックエクステンション(腰):胸を張ったまま背中でタオルを押す


ハーフスクワット:膝の位置をあまり前後させないように腰を下ろす

ランジ:膝を曲げ(前の膝を90度位)腰を下ろす
ハーフスクワット:膝の位置をあまり前後させないように腰を下ろす
ランジ:膝を曲げ(前の膝を90度位)腰を下ろす

シッティング(座位での)インターバル・トレーニング

①ジャンピング動作:20秒動作

10秒休憩

②足踏み、腕振り:20秒動作

10秒休憩

①ジャンピング動作:20秒動作

10秒休憩

②足踏み、腕振り:20秒動作

10秒休憩

③バイスクル(ペダル漕ぎ動作):20秒動作

10秒休憩

③バイスクル(ペダル漕ぎ動作):20秒動作

10秒休憩