自宅でできるトレーニング

大胸筋（むね）

胸を張って、大胸筋を伸ばします。腰が反らないように注意してください

広背筋（せなか）

背中をやや丸め、腕を伸ばして左右の肩甲骨を広げます

大腿四頭筋（ももの前）A

膝を最大に曲げないようにして、ももの前を伸ばします

大腿四頭筋（ももの前）B

膝を深く曲げないようにして、桃の前を伸ばします。腰が反らないように注意してください。

ハムストリング（ももの後ろ）

伸ばした足の足首を90度くらいにして桃の裏を十分伸ばします。

下腿三頭筋①（アキレス腱）

両膝を曲げて、後ろ足のアキレス腱を伸ばします。

下腿三頭筋②（ふくらはぎ上部）

後ろ脚を伸ばし、ふくらはぎから膝の裏を伸ばします。

筋力トレーニング前の動的ストレッチング（肩甲骨まわり）

5回繰り返す  ゆっくり3秒位かけて右の動作に移行する

左右の肩甲骨を近づける

大胸筋（胸）①両手押し：両手のひらを押す

①両手押し：両手のひらを押す

A：大胸筋（胸）

②-1　腕立て伏せ：座面を押す、肘は完全に伸ばさない

A：大胸筋（胸）

②-2　腕立て伏せ：床を押す、肘は完全に伸ばさない

Ｂ：広背筋（背中）

肘押し：胸を張り、肘で壁を押す

Ｂ：広背筋（背中）

②両手引き：胸を張り、両手の指と指をかけ、左右に引っ張りあう

この種目のみ、3秒位かけて左の動作から右の動作、右の動作から左の動作に移行する

Ⅽ：大腿四頭筋（ももの前）

①レッグレイズ：膝を伸ばしたまま、足をゆっくり上下させる

Ⅽ：大腿四頭筋（ももの前）

②レッグ・エクステンション：膝を曲げた状態で、タオルを前に押す

Ⅾ：ハムストリングス（ももの後ろ）

①レッグカール（ももの後ろ）：膝を曲げた状態で、タオルを後ろに押す

Ⅾ：ハムストリングス

②ヒップアップ（ももの後ろ）：おしりから太ももの裏を意識しながら、おしりを上げる

Ｅ：股関節内転筋群（内もも）

アダクション：左右の膝と膝の内側で、タオルを強く挟む

F：股関節外転筋群（外もも）

アブダクション：片方の膝の外側で、タオルを強く挟む

Ｇ：下腿三頭筋（ふくらはぎ）

カーフレイズ：つま先立ちを繰り返す

Ｈ：前脛骨筋（すね）

トゥーレイズ：座位、もしくは立位でつま先をゆっくり上げる

Ｉ：体幹

①片膝（両膝）立トランクカール
（腹部）：息を吐きながら頭を上げ、おなかに力を入れる

②ドッグ・バード（腰）：右腕、左脚を斜め下に伸ばす 次に左腕、右脚を斜め下に伸ばす

③-1センターアップ（腰、腹部）：両肘、両膝はついたまま、腰の位置をやや前に移動する

③-2センターアップ（腰、腹部）：両肘をつき、腰の位置を維持しながら膝を上げるこの姿勢で3秒保持

④-1サイドアップ（脇腹）：膝は床につけたまま肘をつき腰を上げる

④-2サイドアップ（脇腹）：肘をつき腰を上げる

⑤サイレイズ：片膝づつ交互にあげる

⑥バックエクステンション（腰）：胸を張ったまま背中でタオルを押す

ハーフスクワット：膝の位置をあまり前後させないように腰を下ろす

ランジ：膝を曲げ（前の膝を90度位）腰を下ろす